ERNÄHRUNG

Alltagstaugliche Ernährungsoptimierung und Ernährungsumstellung

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Ernährungsmanagement, Therapie und Coaching zum Schutz der Gesundheit und Förderung von Heilung oder zur Leistungssteigerung

Gesund essen – aber wie? Die Flut an Lebensmitteln wird immer reichhaltiger, Angebote verführen rund um die Uhr in Supermärkten. Nur was tut unserem Oranismus gut?

Das zu viel Zucker und schlechtes Fett in unserer Ernährung Schaden anrichten kann, ist längst bekannt. „Gesund“ ist unsere Ernährung immer dann, wenn sie dazu beiträgt, uns gesund zu halten. Es gibt fast keine an sich „ungesunden“ Nahrungsmittel, sondern es kommt auf die Mischung an: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in den richtigen Mengenverhältnissen, eine tägliche Kalorienaufnahme, die dem Kalorienverbrauch entspricht, sowie ausreichend Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien, Antioxidantien etc. Wichtig sind außerdem die ausreichende tägliche Trinkmenge (etwa 2 Liter) sowie ein vernünftiger Umgang mit Alltagsdrogen (Koffein, Alkohol).

Aber welche Art von Kohlenhydraten und Fetten ist denn wirklich vorteilhaft und welche eher unvorteilhaft? Welche Eiweiße sind gut für den Körper? Was ist mit den wichtigen Mirkonährstoffen in unserer Nahrung?

Ein normalgewichtiger Mensch mit überwiegend sitzender Tätigkeit und nur leichter körperlicher Arbeit braucht eine Energiemenge von etwa 2.000 bis 2.500 kcal täglich.

  • Kohlenhydrate: Energie, „Brennstoff“ für Muskeln und Gehirn, täglicher Bedarf: ca. 50-60% der Energiemenge.
    • Glykämischer Index: Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels (= Insulinausschüttung), den der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels auslöst. Günstig sind Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index, wie etwa Äpfel, Birnen, Orangen, Tomaten, Zucchini, Möhren, Erbsen, Haferflocken, Vollkornmüsli, Hartweizennudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Magermilch und Magerjoghurt – immer ohne oder mit wenig Zucker.
  • Fett: Energie- und Geschmacksträger, Bausubstanz für Hormone und Zellstrukturen (Cholesterin), gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (Triglyceride). Täglicher Bedarf: ca. 25-30% der täglichen Energiemenge. Ungesättigte Fette wie Omega 3 Fette sind gut für Gefäße, Herz und Hirn.
  • Eiweiß: Bausubstanz für Körpereiweiß, Muskelerhalt und Muskelaufbau (Proteine) in Hormonen, Immunsystem, Enzymen. Täglicher Bedarf: ca. 15-20-% der täglichen Energiemenge. Generell gilt 0,8-1  g/kg Körpergewicht. Muskelaufbau bedeutet natürlich eine erhöhte Zufuhr z.B. 1,5-2,5 g/kg Körpergewicht.  Günstig ist vor allem Eiweiß pflanzlicher Herkunft (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Soja).
    • Unsere „normale“ Ernährung enthält oft zu große Mengen an tierischem Eiweiß (Fleisch, Milch).
  • Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Vital- und Schutzstoffe für den Organismus, unterstützen Stoffwechsel und Immunsystem. Bei sehr ausgewogener Ernährung mit sehr viel Obst und Gemüse ist eine Nahrungsergänzung nicht zwingend notwendig. Bei Mangelzuständen wie bei 80% der Menschen sieht das anders aus!
  • Ballaststoffe: Bestandteile pflanzlicher Zellen, die im Verdauungsapparat des Menschen nicht abgebaut werden. Sorgen als Füll- und Quellstoffe für eine verzögerte Magenentleerung und somit für einen weniger starken Blutzuckeranstieg sowie für einen weichen Stuhlgang und die Bindung von schädlichen Stoffen im Darm. Senken den Cholesterinspiegel. Besonders ballaststoffreich sind Kleie, Flohsamen, Leinsamen und Vollkornprodukte.

Unter meinem Angebot findest Du meine Coaching Pakete und individuellen Leistungen auf einen Blick. Gern kannst Du auch jetzt eine kostenlose Telefonberatung anfragen, um Dein Anliegen und das passende Coaching für Dich zu besprechen.

Klar ist, man muss es wollen. Aber eins ist dabei immer positiv – die Ergebnisse und Auswirkungen auf Körper & Geist!

Mein Ernährungscoaching ist darauf ausgelegt ausgewogene und hochqualitative Ernährung für JEDERMAN alltagstauglich zu machen.

Ernährung ist neben Bewegung und Entspannung ein wesentlicher Bestandteil meines ganzheitlichen Gesundheitskonzeptes. Denn unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, wird auch als unsere neue Medizin bezeichnet.

Bereits kleine Anpassungen Deiner Essgewohnheiten können sich positiv auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden auswirken. Dafür muss man nicht auf jeden Ernährungstrend aufspringen.

Mein Coaching ist persönlich auf Deine Wünsche und Ziele, aber vor allem auch auf Deine Werte abgestimmt.

Gemeinsam finden wir Deinen individuellen Ernährungsstil, der zu Dir und vor allem Deinem Leben und Alltag passt. Nur so können wir dauerhaft Erfolge erzielen.

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„Führe ein gesundes Leben, und du wirst kaum erkranken, es sei denn durch einen Unfall oder in einer Epidemie. Wirst du krank, so gewährt dir die richtige Diät/Ernährung die beste Möglichkeit, wieder gesund zu werden“.

Dieses Zitat von Hippokrates bringt auch meine Einstellung auf den Punkt: „Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten (und basische Ernährung) als durch Medikamente.“

Ich empfehle eine gesunde basenüberschüssige Ernährung, mediterrane Küche sowie die LOGI-Methode. Ein kleiner Einblick bietet sich unter Gesunde Rezepte

Speiseplan

Im Regelfall sind drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten empfehlenswert. Die Zwischnemahlzeiten sollten dabei nicht aus Süßigkeiten oder Knabberzeug bestehen, sondern beispielsweise aus einem Fitness-Riegel oder einem gesunden Smoothie.

Das Frühstück darf üppig und gesund ausfallen z.B. Porridge mit Leinöl und viel Obst, das Mittagessen groß und mediterran („König“) und das Abendessen sparsam („Bettelmann“) ohne viel Kohlenhydrate z.B. Salat gebraten oder Süppchen, sein. Wer Gewicht verlieren will, sollte auf die Zwischenmahlzeiten verzichten, um dem Körper zwischen den Hauptmahlzeiten Zeit zum Energieabbau zu geben. Generell empfhielt sich ein Kaloriendefiziz von 300-500 kcal, um langfristig abzunehmen. Dabei kann das Intervallfasten 16:8 eine sehr angenheme Einstiegs-Methode für den Alttag sein.

Ernährungsanalyse

Der Körper sendet natürliche Signale von Hunger und Sättigung, die eine gesunde Nahrungsaufnahme steuern. Im hektischen Alltag kann die Wahrnehmung dieser Signale aber eingeschränkt sein. Beispielsweise werden das Knurren des Magens mit Hunger gedeutet, dabei ist dies ein Anzeichen einer  natprlcihen Darmreinigung. Wird diese dann mit Nahrungsaufnahme gestört, ist die Darmreinigung vorbei. Um besser auf den Körper „hören“ zu können, hilft es, einige Tage lang Ernährungsprotokolle zu führen. Dabei notiert man sich jede Nahrungsaufnahme (einschließlich Trinkmengen). Das führt zu einem bewussteren Essen und unterstützt die eigene Analyse, ob man sich gesund und über- oder unterkalorisch ernährt. Die kostenlose App „Fatsecret“ hilft dir dabei. https://www.fatsecret.de/

Essen in Gesellschaft, langsames und genussvolles Kauen, achtsamer Umgang mit der Nahrung – das hat vielfach im Alltag wenig Platz. „Sünden“ wie Fast Food, Essen im Stehen und Süßigkeitenkonsum sind aber gar nicht so schlimm, wenn sie selten stattfinden und die Ernährung ansonsten bewusst und gesund ist! Und eine überreichliche Schlemmermahlzeit kann am nächsten Tag durch eiweißreiches und kohlenhydratarmes Essen kompensiert werden. Intelligent sündigen nennt man das 🙂

Alltagsdrogen

Dies „Alltagsdrogen“ Koffein und Alkohol sind in unserer Gesellschaft ein normaler Bestandteil des Speiseplans. Auch hier gilt: Die Menge macht’s! Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag, mit Genuss getrunken, sind völlig unschädlich. Kaffee hat zudem viele Bitterstoffe die auch gesundheitsfördernd sind. Wenn man seinen kaffee dazu noch pimpt z.B. mit Leinöl, Zimt, Muskatnuss, Kurkuma, Honig und etwas Pflanzenmilch, dann ist das der gesündeste Kaffee ever. Beim Alkohol gilt: Frauen vertragen weniger als Männer. Die Höchstmenge sollte bei 10 Gramm Alkohohl am Tag (125 ml Wein oder 250 ml Bier) liegen. Besser ist es, nicht täglich Alkohol zu trinken. Frauen, die jeden Tag 0,3 Liter Wein trinken, erhöhen ihr Brustkrebsrisiko um 30 Prozent! Ausserdem belasten wir damit unsere Entgiftungsorgane, die bei den meisten auch ohne Alkohol schon am Limit sind!

Diät?

Wenn die Energie-Aufnahme größer ist als der Kalorienbedarf, werden die überschüssigen Energieträger in Fettzellen gespeichert – das Gewicht nimmt zu. Stress, Depressionen, Angstzustände und algemeine Übersäuerung verschärfen das Übel. Zur Gewichtsabnahme sollte der tägliche Kalorienbedarf dauerhaft um etwa 20% unterschritten werden. Mangelzustände aufgrund von Übersäuerung und Verschlackung müssen in einer Kur gezielt beseitigt werden.

Diäten sind zumeist nicht sinnvoll, da sie einen Jo-Jo-Effekt auslösen (Gewichtsabnahme gefolgt von Gewichtszunahme). Gut ist es, das Essverhalten grundsätzlich und vor allem dauerhaft zu verändern. Um die nächtliche Zellregeneration und Fettverbrennung nicht zu behindern, möglichst auf eine späte Abendmahlzeit verzichten und abends eiweißreich essen.

Ernährung, Fitness und Bewegung

„In einem müden Körper wohnt ein blockierter Stoffwechsel“ – körperliche Fitness und Bewegung ist für die Gesundheit sehr wichtig. Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollte man sich regelmäßig bewegen. Das erhöht auch den Energieumsatz. Ausdauertraining erhöht die Fettverbrennung, und Krafttraining baut die Muskelmasse auf. Wer sich regelmäßig (dreimal pro Woche) sportlich betätigt und dabei insgesamt 2.000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht, verbessert seine Vitalbilanz nachweislich. (Richtwert: eine Stunde Joggen verbraucht ca. 800 kcal). Sportlich aktive Menschen essen oft „ganz von alleine“ gesund und ausgewogen, da sich der Appetit verändert.

Gesunde Ernährung im Alltag: Tipps fürs Büro und unterwegs

  • Kantinenessen: Reichlich Gemüse und Salat essen, an der Salatbar aber das Dressing weglassen und dafür gutes Öl nehmen! Viele Kantinen bieten eine „kleine Portion“ des Hauptgerichtes an.
  • Dienstreisen: Frühstück aufs Zimmer bestellen, um am Buffet nicht von zu viel Kohlenhydraten und Süßem „verführt“ zu werden. Unterwegs Smoothies oder Obst kaufen, aber Vorsicht vor zu viel Fruchtzucker. Regelmäßig essen, damit das Hungergefühl abends nicht zu groß ist. Beim Restaurantbesuch vor allem Fisch bestellen.
  • Zwischenmahlzeiten: Obst ist besser als Süßigkeiten! Eine Apfelpause kann ähnlich kommunikativ sein wie der Gang in die Raucherecke. Aber auch für unterwegs sind Eiweiß-Shakes oder Power-Riegel helfreiche Freunde und können auch eine ganze Mahlzeit ersetzen.
  • Trinkmenge: Jeden Tag eine große Flasche Wasser oder zwei Kannen Tee im Büro trinken. Unterwegs immer eine Flasche mithaben. Wenn möglich immer vor jeder Mahlzeit 0,5 Liter stilles Wasser auf EX trinken, dann sind schon  1,5 Liter am Tag geschafft.
  • Körperliche Aktivität: Das Auto mal absichtlich weiter weg parken, Treppen steigen statt Aufzug fahren, öfter mal zum Kollegen ins Büro gehen anstatt zu telefonieren, in der Mittagspause flott „um den Block“ laufen – das ist auch Ausdauertraining oder mal richtig ordentlich dehnen und strecken. Eine Faszienrolle oder ein Terraband sind ebenso gute Helfer in der Pause, um die Durchbltung und den Stoffwechsel anzukurbeln.

 

Adresse

Andreas Naß fitNASS Gesundheit erleben
Waldstraße 30A
04654 Frohburg

Kontakt

tel: 034348 / 579139
mobil: 0177 / 3065380
fax: 034348 / 121814
email: gesundheit@fitnass.de

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