Fitnass Kalkulator

Leistungsumsatz

Aktivität Information Stunden am Tag
Schlaf komplette Schlafenszeit
nur sitzend oder liegend ältere / gebrechliche Menschen
sitzend, kaum Aktiv ähnlich Büroarbeit am Schreibtisch
sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer etc.
hauptsächlich stehend / gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker etc.
anstrengende Arbeit Landwirte, Bau, Hochleistungssportler
passive Freizeit Fernsehen, Internet, Ausruhen, Lesen
aktive Freizeit Spazieren gehen, Einkaufen, mit Kindern spielen, Hausarbeit
geringe Sportbelastung schneleres gehen, nordic walking
mittlere Sportbelastung 5-10 km leichtes Joggen, Radeln, Schwimmen
erhöhte Sportbelastung Fussball, Tennis, Squash, lange Strecken radeln
sehr hohe Sportbelastung alle Profisportarten, Marathon, Iron Man etc.

Eiweißmenge

Mein Beispiel als  Sportler nach dem Training zur Regeneration: Ich wiege momentan 84 kg Körpergewicht entsprechen (1,4 g / kg Körpergewicht) ca. 118 g Eiweiß am Tag (der Eiweißrechner gibt mir 117,6 g vor also ok). Diese Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von: gesundes Frühstück: 1 Portion zuckerarmes Porridge (220 g) mit 1 TL Vita Activ (super Gemüse- Vitamine -Konzentrat), 1EL Leinöl, 1EL Hanfsamen, 1EL Leinsamen, 1 Banane und 50 g Quark oder Feel Good Yoghurt (lebende Bakterien und ayurvedisches Kräuteraroma)   & Whey Protein (1 Messlöffel ca. 20 g) angerührt mit einem Glas Milch oder Wasser. Da ich meist morgens trainiere ist hier die Eiweißmenge im Verhältnis zu den 3 anderen Mahlzeiten am höchsten mit einer Gesamt-Eiweißmenge von ca. 65 g (zur Info = fast normaler Tagesbedarf 84x1=84 g) gesundes Mittag: 1 Putenschnitzel oder Lachsfilet mit Reispfanne und Gemüse, 1/4 Fetakäse, Leinöl, Hanfsamen, Kräuter und Gewürze. Abwechselnd mit pflanzlichen Produkten (Eiweißmenge: ca. 20 g) leichtes gesundes Abendessen mit wenig oder kaum Kohlenhydrate: Mal mit mal ohne Vollkornwrap mit gedünstetem Salat, 1/2 Fetakäse, 2-3 EL Leinöl, Kräuter und Gewürze (Eiweißmenge: ca. 15 g) 30-45 Minuten vorm Schlafen gehen Nüsse / Eiweißquark oder Eiweißshake mit Wasser (Eiweißmenge: ca. 15-25 g) Gerade auch, weil über Nacht wichtige Reparaturprozesse stattfinden und die Immunzellen aufgebaut werden. Tagesgesamtmenge an Eiweiß ca. 115-125 g manchmal auch etwas mehr je nachdem ob mehrere Einheiten am Tag anstehen. Als Basisversorgung sollte ein Mix aus pflanzlichen Eiweißen wie Amarant, Hafer, Chia- und Hanfsamen, Hülsenfrüchte, Eiweißbrot, Nüsse und tierischen Eiweißen wie Fleisch, Fisch, Molke, Quark und Ei erfolgen. Beim Krafttraining ist zusätzlich mindestens 20% mehr Eiweiß einzuplanen.  Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl. für Molke) bezeichnet. Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch. Auch Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler.

Trinkmenge

Die empfohlene Zufuhr für Wasser beträgt für Erwachsene ab 18 Jahren bis  65 Jahre 20ml/kg Körpergewicht pro Tag. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Sportler und Aktive höhere Wassermengen von 25 ml / kg bis 35 ml / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Generell empfiehlt sich auch im Sommer eine höhere Menge. Tip: trinke vor jeder Mahlzeit 0,5 Liter stilles Wasser komplett aus. Das spült Niere, reinigt Gefäße und fördert die Blutfließeigenschaft und hilft auch das Körpergewicht zu regulieren oder hilft auch beim Abnehmen. Damit kommst Du ganz einfach auf 1,5 Liter Wasser am Tag!

Adresse

Andreas Naß fitNASS Gesundheit erleben
Waldstraße 30A
04654 Frohburg

Kontakt

tel: 034348 / 579139
mobil: 0177 / 3065380
fax: 034348 / 121814
email: gesundheit@fitnass.de

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