Fitnass Kalkulator

Aktivität	Information	Stunden am Tag
Schlaf	komplette Schlafenszeit
nur sitzend oder liegend	ältere / gebrechliche Menschen
sitzend, kaum Aktiv	ähnlich Büroarbeit am Schreibtisch
sitzend, gehend und stehend	Studenten, Schüler, Taxifahrer etc.
hauptsächlich stehend / gehend	Verkäufer, Kellner, Handwerker etc.
anstrengende Arbeit	Landwirte, Bau, Hochleistungssportler
passive Freizeit	Fernsehen, Internet, Ausruhen, Lesen
aktive Freizeit	Spazieren gehen, Einkaufen, mit Kindern spielen, Hausarbeit
geringe Sportbelastung	schneleres gehen, nordic walking
mittlere Sportbelastung	5-10 km leichtes Joggen, Radeln, Schwimmen
erhöhte Sportbelastung	Fussball, Tennis, Squash, lange Strecken radeln
sehr hohe Sportbelastung	alle Profisportarten, Marathon, Iron Man etc.

Orientiere Dich ungefähr an diesem Gesamtumsatz, wenn du Dein Gewicht halten willst. Bei unterschiedlichen Aktivitäten oder Passivitäten macht es Sinn wieder erneut zu prüfen. z.B. im Krankheitsfall oder bei Wettkämpfen.

Dieses Ergebnis ist nur ein ungefährer Wert. Es gibt diverse Fehlermögichkeiten wie unterschiedliche Epigenetik, falsche Zeiteinschätzungen etc. Ob Du zuviel oder zuwenig Energie zuführst, siehst Du letztendlich nur an Deinem Gewicht/Deiner Figur und Deinem Wohlbefinden. Mein Tipp: Esse ausgewogen, gesund und mediterran sowie zuckerarm, achte auf ausreichend Bewegung am Tag und trinke viel stilles Wasser und Kräutertee. Lass Abends Kohlenhydrate weg und jetzt kommt es: trinke vor jeder Mahlzeit 0,5 Liter stilles Wasser komplett aus. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern spült Niere, reinigt Gefäße und fördert die Blutfließeigenschaft. Damit kommst Du ganz einfach auf 1,5 Liter Wasser am Tag! Hinweis: Die meisten Menschen (ca. 90%) leiden an einer oft über Jahre aufgebauten Übersäuerung und Stoffwechselblockade im Organismus - ganz oft Störung Fettstoffwechsel. Wer Abnehmen oder Zunehmen möchte, sollte unbedingt vorher einen Zellchceck machen lassen, um diese Parameter prüfen zu lassen. Erst, wenn Der Körper unterstützt wird, kann er seinen Stoffwechsel aktivieren, entgiften und heilen bzw. sein Wohlbefinden auf natürliche Weise wieder erlangen. Mehr dazu in meinen Beratungen & Coachings. Jetzt unverbindlich online Anamnesbogen ausfüllen oder gleich online Termin ausmachen.

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Mein Beispiel als  Sportler nach dem Training zur Regeneration: Ich wiege momentan 84 kg Körpergewicht entsprechen (1,4 g / kg Körpergewicht) ca. 118 g Eiweiß am Tag (der Eiweißrechner gibt mir 117,6 g vor also ok). Diese Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von: gesundes Frühstück: 1 Portion zuckerarmes Porridge (220 g) mit 1 TL Vita Activ (super Gemüse- Vitamine -Konzentrat), 1EL Leinöl, 1EL Hanfsamen, 1EL Leinsamen, 1 Banane und 50 g Quark oder Feel Good Yoghurt (lebende Bakterien und ayurvedisches Kräuteraroma)   & Whey Protein (1 Messlöffel ca. 20 g) angerührt mit einem Glas Milch oder Wasser. Da ich meist morgens trainiere ist hier die Eiweißmenge im Verhältnis zu den 3 anderen Mahlzeiten am höchsten mit einer Gesamt-Eiweißmenge von ca. 65 g (zur Info = fast normaler Tagesbedarf 84x1=84 g) gesundes Mittag: 1 Putenschnitzel oder Lachsfilet mit Reispfanne und Gemüse, 1/4 Fetakäse, Leinöl, Hanfsamen, Kräuter und Gewürze. Abwechselnd mit pflanzlichen Produkten (Eiweißmenge: ca. 20 g) leichtes gesundes Abendessen mit wenig oder kaum Kohlenhydrate: Mal mit mal ohne Vollkornwrap mit gedünstetem Salat, 1/2 Fetakäse, 2-3 EL Leinöl, Kräuter und Gewürze (Eiweißmenge: ca. 15 g) 30-45 Minuten vorm Schlafen gehen Nüsse / Eiweißquark oder Eiweißshake mit Wasser (Eiweißmenge: ca. 15-25 g) Gerade auch, weil über Nacht wichtige Reparaturprozesse stattfinden und die Immunzellen aufgebaut werden. Tagesgesamtmenge an Eiweiß ca. 115-125 g manchmal auch etwas mehr je nachdem ob mehrere Einheiten am Tag anstehen. Als Basisversorgung sollte ein Mix aus pflanzlichen Eiweißen wie Amarant, Hafer, Chia- und Hanfsamen, Hülsenfrüchte, Eiweißbrot, Nüsse und tierischen Eiweißen wie Fleisch, Fisch, Molke, Quark und Ei erfolgen. Beim Krafttraining ist zusätzlich mindestens 20% mehr Eiweiß einzuplanen.  Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl. für Molke) bezeichnet. Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch. Auch Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler.

Muskelaufbau
Erhalten
Gewichtsreduktion
Regeneration

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Die empfohlene Zufuhr für Wasser beträgt für Erwachsene ab 18 Jahren bis  65 Jahre 20ml/kg Körpergewicht pro Tag. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Sportler und Aktive höhere Wassermengen von 25 ml / kg bis 35 ml / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Generell empfiehlt sich auch im Sommer eine höhere Menge. Tip: trinke vor jeder Mahlzeit 0,5 Liter stilles Wasser komplett aus. Das spült Niere, reinigt Gefäße und fördert die Blutfließeigenschaft und hilft auch das Körpergewicht zu regulieren oder hilft auch beim Abnehmen. Damit kommst Du ganz einfach auf 1,5 Liter Wasser am Tag!

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