Gesunde Rezepte

Alle Rezepte können natürlich auch beliebig nach Vorlieben und Geschmäckern verfeinert werden

"Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein!"

Warum basische Ernährung so gesund ist

So kam Hippokrates zu der Schlussfolgerung: „Tausende essen sich zu Tode, eh einer stirbt an Hungersnot.“ So forderte er: „Der Mensch, der krank ist und sich behandeln lassen will, muss auch bereit sein, seine Lebensweise zu ändern oder zumindest sie zu überprüfen.“

Und weiter heißt es bei Hippokrates: „Führe ein gesundes Leben, und du wirst kaum erkranken, es sei denn durch einen Unfall oder in einer Epidemie. Wirst du krank, so gewährt dir die richtige Diät/Ernährung die beste Möglichkeit, wieder gesund zu werden“.

Ein letztes Zitat von Hippokrates bringt auch meine Einstellung auf den Punkt: „Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.“

Ich empfehle eine gesunde basenüberschüssige Ernährung, mediterrane Küche sowie die LOGI-Methode.

Das  Essen sollte zu 70 bis 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln und zu 20 bis 30 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Da es gute und schlechte säurebildende Lebensmittel gibt, ist es erforderlich, den Unterschied zu kennen.

Die Tabelle – Basische und saure Lebensmittel

Wenn Du Dich nach den Richtlinien der basenüberschüssigen Ernährung ernähren möchtest, dann hilft Dir

bei der Auswahl der richtigen und gesunden Lebensmittel weiter.

Was bedeutet basisch? Was bedeutet sauer?

Denke immer daran, dass die Bezeichnung basisch nicht bedeutet, dass das Lebensmittel nun – ähnlich wie Seife – einen basischen pH-Wert hat. Auch säurebildende Lebensmittel – die manchmal als saure Lebensmittel bezeichnet werden – sind vom Geschmack her nicht etwa sauer wie Zitronensaft (der zu den basischen Lebensmitteln gehört).

Vielmehr geht es darum, wie das Lebensmittel im Körper wirkt und welche Substanzen bei seiner Verstoffwechslung im Körper entstehen. Ist die Wirkung eher ungünstig und entstehen bei der Verstoffwechslung eher Säuren und andere schädliche Substanzen, dann gehört dass Lebensmittel zu den säurebildenden Lebensmitteln (Thema Übersäuerung).

Hat das Lebensmittel jedoch eine bevorzugt positive Wirkung auf den Organismus, liefert es ihm basische Mineralstoffe oder aktiviert es die körpereigene Basenbildung und Selbstheilung, dann ist es ein basisches Lebensmittel.

Basische Lebensmittel wirken auf mehreren Ebenen im Organismus

1. Basische Lebensmittel sind reich an basischen Mineralstoffen

Basische Lebensmittel verfügen über einen hohen Gehalt an basisch wirkenden Mineralien und Spurenelementen (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen).

2. Basische Lebensmittel sind arm an säurebildenden Aminosäuren (Methionin und Cystein)

Bei einem Überschuss dieser sauren Aminosäuren – z. B. wenn man zu viel Fleisch, Fisch, Eier, aber auch zu viele Paranüsse, zu viel Sesam oder zu viel Soja isst – werden sie abgebaut und es entsteht Schwefelsäure.

3. Basische Lebensmittel regen die körpereigene Basenbildung an

Basische Lebensmittel liefern Stoffe (z. B. Bitterstoffe), die im Organismus die körpereigene Bildung von Basen anregen.

4. Basische Lebensmittel verschlacken nicht

Basische Lebensmittel hinterlassen bei ihrer Verstoffwechslung keine sauren Stoffwechselrückstände (Schlacken).

5. Basische Lebensmittel enthalten ferner bestimmte Stoffe…

(z. B. Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Chlorophyll etc.), die den Körper vitalisieren, die seine Entgiftungsorgane stärken, seine Ausleitungsorgane entlasten und die das Immunsystem unterstützen. Auf diese Weise versetzen basische Lebensmittel den Körper in die Lage, eigenständig überschüssige Säuren, Gifte und Schlacken besser neutralisieren und ausleiten zu können. Das wiederum verhindert eine Übersäuerung bzw. mindert eine vorhandene Übersäuerung.

6. Basische Lebensmittel verfügen über einen hohen Wassergehalt

so dass der Körper immer über ausreichend Flüssigkeit verfügt (auch wenn vielleicht einmal zu wenig getrunken wird), um Säuren oder andere Schlacken rasch über die Nieren ausscheiden zu können.

7. Basische Lebensmittel wirken entzündungshemmend

8. Basische Lebensmittel fördern die Darmgesundheit und stabilisieren die gesunde Darmflora

Im Nachfolgenden hier meine Lieblingsgerichte und Snacks für mehr Vitalität und zum Schutz der Gesundheit sowie Förderung von Heilungsprozessen

80% Basische Ernährung

  • 80% ist im Grunde rein pflanzlich, also vegan.
  • Sie besteht vorwiegend aus frischen und basischen Zutaten, wie Obst, Gemüse, Salaten und Keimlingen.
  • Gelegentlich gibt es Kartoffeln, Wildreis, Maisgries, Eiweißnudeln, Vollkornprodukte
  • Man verwendet so gut wie keine industriell verarbeiteten Produkte. Ausnahmen stellen Mandelmus, Haferflocken, Sirup und die verwendeten Gewürze dar.
  • Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten zählen zu den säurebildenden Lebensmitteln und zu den 20 %.  Als gute Säurebildner gehören sie zwar zur basenüberschüssigen Ernährung, nicht aber zur basischen Ernährung.
  • Schlechte Säurebildner werden gar nicht verzehrt oder nur sehr sehr wenig. Dazu gehören insbesondere Fleisch- und Milchprodukte, Weissmehlprodukte und Süssigkeiten.

Frühstück

  • frische Früchte. Sie fördern die Verdauung, unterstützen die Entschlackung und werden selbst schnell verdaut, ohne zu belasten. Gleichzeitig schenken sie Energie und essentielle Vitalstoffe.
  • Früchte in Kombination mit einem Haferbrei oder Smoothie pürieren und ganz nach Wunsch mit anderen basischen Zutaten mischen, z. B. mit Flohsamen, Heilerde, Erdmandelflocken, Mandelmus, Gewürzen (z. B. Vanille, Zimt, Kurkuma, Ingwer) oder Grünpulvern (Chlorellapulver, Gerstengraspulver, Brennnesselpulver, Spinatpulver). Im nachfolgenden findest Du mein Lieblings-Frühstücksrezept.

Bei einer Darmsanierung sollte vor der festen Nahrung die Präparate wie Flohsamen, Heilerde, Darmjoghurt zur Darmreinigung eingenommen werden.

Mittagessen

  • Das basische Mittagessen kann entweder aus einem frischen Salat bestehen oder aus einem Gemüsegericht. Ich liebe Salat kalt und warm und alle anderen Gemüsegerichte.
  • Mindestens drei- bis viermal pro Woche sollten man Salat wählen, um sich mit ausreichend Frisch- und Rohkost zu versorgen. Denke immer daran, Salat langsam zu essen und ausführlich zu kauen und nicht roh am Abend. Nur so kann er gut verdaut werden und sie mit all seinen besonderen Vitalstoffen versorgen. Im nachfolgenden findest Du meine Lieblings-Mittagsrezepte.

Abendessen

  • Das Abendessen besteht während einer Basen-/Fastenkur stets aus einer Suppe. Auch in meinen Gesundheitskonzepten empfehle ich diese Methode sehr oft. Vor allem sollten nach 18 Uhr keine sinnfreien Nascherein, Säurebildner und leere Kohlenhydrate sowie Fruchtzuckerreiche Obstgänge zugeführt werden. Denn am abend wir am meisten gesündigt.
  • Die Nachtruhe wird durch die Verdauung einer leichten oder auch pürierten Suppe nicht gestört. Allerdings sollte man nachts auch keinen Hunger bekommen. Esse Dich daher an der Suppe in jedem Fall satt und verwende 4-6 EL Lein-, Raps-, oder Hanföl.

Bei Darmsanierungen sollte am besten vor dem zu Bettgehen die neuen Darmbakterien wie Pro 12 mit reichlich stillem Wasser zugeführt werden.

Basische Snacks & Powerriegel für zwischendurch

  • Snacks sollten während einer Entschlackung besser nicht gegessen werden. Denn konsequente Pausen zwischen den Mahlzeiten unterstützen die Darmreinigung, Entgiftung und Schlackenausleitung ganz wesentlich.
  • Aus diesem Grund kann auch das sog. Intervallfasten oder Intermittierende Fasten mit einer Entschlackung kombiniert werden. Dabei isst man zwei Hauptmahlzeiten pro Tag – eine gegen 11/12 Uhr, die andere gegen 16 oder 17 Uhr.
  • Dazwischen wird nur Wasser getrunken.
  • Snacks fallen daher weg.

Da das Frühstück ausfällt, verlängert sich die Nachtfastenzeit und der Organismus kann seine morgendliche Entgiftung in aller Ruhe fortsetzen, ohne dass er durch ein Frühstück gestört werden würde.

Ist man Zwischenmahlzeiten jedoch gewöhnt und fällt es schwer, diese einfach so ausfallen zu lassen, dann ist es natürlich besser, gesunde Snacks zu sich zu nehmen als die herkömmlichen ungesunden.

Untensiehts Du meine Lieblingssnacks und den Fitnass-Power-Riegel.

Viele Ideen und gesunde Rezepte für basische Snacks finden Sie hier: Basische Snacks

Auch Pellkartoffeln mit Avocadocreme oder Gemüse-Pommes mit Dip können als Zwischenmahlzeit serviert werden. Die perfekte Zwischenmahlzeit bei einer Basenkur wäre jedoch einfach ein Glas Gemüsesaft – optimalerweise frisch gepresst oder in Bio-Qualität gekauft.

Basische Getränke während der Entschlackung

Getränke – ganz gleich ob Wasser, Basentees oder Gemüsesaft – sollten Sie besser nicht zu den Mahlzeiten trinken, sondern in einem zeitlichen Abstand von mindestens 30 Minuten vor einer Mahlzeit oder frühestens 1 Stunde danach. Die Getränke können andernfalls die Verdauung erschweren. Sie verdünnen die Verdauungssäfte und können bei empfindlichen Menschen ein entsprechendes Unwohlsein hervorrufen.

Eiweiß-Hafer-Porridge mit Waldberren und Ceralien

Zutaten (viel Bio) für eine Person: 200ml Wasser, 6-8 EL Haferflocken, 150 g Waldberren, 1 EL Chia-, Hanf- und Leinsamen, 2 EL Magerquark , 3 EL Leinöl oder Hanföl, 30 g Whey Protein, Prise Zimt, Kurkuma

Zubereitung: Haferflocken mit 200ml heissem Wasser übergießen oder Haferflocken in Topf mit kochendem Wasser einrühren und vermischen. Danach die 1/2 Früchte dazugeben und verrühren. Anschliessend den Quark und das Whey Protein hinzu. Alles gut vermischen. Zum Schluss die Ceralien, Kurkuma plus Öl hinzu und nochmals umrühren. Mit dem Rest Früchte und Zimt anrichten.

Vorteile:

  • geht schnell ca. 5-10 Minuten
  • Allrounder – kann man immer flexibel gestalten
  • einfach gesund für Magen-Darm und Immunsystem
  • Blutzuckerspiegel lange konstant daher auch
  • regulierender Effekt auf einen erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegel
  • gut für Herz-Kreislauf und so auch für Sportler gut geeignet
  • Alle Ballaststoffe aus Haferflocken und gesunden Samen hält Dich lange satt und die Eiweißkomponente plus Öl gibt nochmal extra lange konstant Energie
  • nahrhaft und nährstoffreich
  • der hohe Anteil an Vitamin B1 und Vitamin B7 (Biotin) plus Zink
  • hoher Eisen- und Magnesiumgehalt
  • hilfreich bei Diabetes 2
  • gut zum Abnehmen, wer Übergewicht hat
  • Mit Haferflocken lassen sich zudem viele gesunde Snacks wie Riegel oder Muffins herstellen oder Suppen und Salate aufpeppen

Fazit: gehört unbedingt in Deinen Ernährungsplan

Eiweiß- und Vollkornnudeln mit Gemüse

Zutaten (viel Bio) für 2 Personen: 200 g Eiweißnudeln oder Vollkornspaghetti, 2 rote Zweibeln, 2 Knobizehen, 4 EL schwarze Oliven, 2 EL Kapern, 1 rote Paprika, 1/4 Gurke, 6 Cocktailtomaten, 4 EL Haferflocken, 1EL Lein- und Chiasamen, 4-6 EL Lein- und Rapsöl, 1 TL Ursalz, Prise Pfeffer, Kurkuma, Chilli, Wiesenkräuter oder Kräuter der Provence

Zubereitung: Gemüse einmal kurz in Küchenmaschine häckslen/scheibeln oder alles in kleine Teile per Hand schneiden. Mit Flüssigrama oder Rapsöl Topf/Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knobi 2-3 Minuten scharf anbraten. Danach Parika, Gurke, Tomate, Oliven, Kapern hinzu. Wer alles in einem Topf macht, dann 250 ml Wasser hinzu – ansonsten separat Nudeln machen und anschließend alles in einen Topf. Danach die Nudel (falls Spaghetti einmal bitte durchbrechen), Salz und Pfeffer. Umrühren und bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen, eventuell noch etwas Wasser hinzugeben. Vor dem Servieren Kurkuma, Chilli, Haferflocken, Lein- und Chiasamen sowie das Leinöl oder Olivenöl hinzugeben. Alles nochmal gut vermsichen. Mit Wisenkräutern oder Kräuter der Provence anrichten. Guten Hunger!

Tip: Deftiger / Kräftiger im Geschmack wird der Nudel One Pot mit Garnelen, Lachs oder veganer Wursti, die mit den Zwiebeln und dem Knobi anfangs mit angebraten werden.

Vorteile Eiweißnudeln:

  • bis zu 66% weniger Kohlenhydrate als normale Pasta und trotzdem lecker
  • viel mehr Protein als normale Pasta bis 65g auf 100g
  • hält Blutzuckerspiegel kontant flach
  • gibt lange und konstant Energie
  • auch für vegan geeignet
  • für Sportler gut geeignet
  • gesunde Alternative, auch zum Muskelaufbau geeignegt
  • die Vollkornvariante aus Dinkel ist ebenso sehr gesund mit einem anderen Verhältnis Kohlenhydrate/Eiweiß, macht dennoch extrem satt und gibt lange Energie, da sehr ballast- und nährstoffreich
  • sehr variabel in der Zubreitung mit etlichen gesunden Kombinationen sehr lecker

Fazit: eine super gesunde Alternative für alle eingessenen Normal-Pasta-Gerichte ohne auf die Tellergröße achten zu müssen 🙂

Risotto mit Reis oder Maisgries aus dem Reiskocher

Zutaten für 2 Personen: 100 g Vollkornreis/ Wildreis oder Maisgries, 2 Möhren, 1 rote Zwiebel, 4-6 Cocktailtomaten, 1/4 Gurke, 1 Chicoree, (alternativ 200 g TK Suppengrün), Handvoll Studentnefutter mit Nüssen und Cranberries, 2 EL Frischkäse pur oder Kräuter, 4-6 EL Lein- und Rapsöl, 1 TL Kurkuma, 1 TL Currypulver, 1/4 Tl Chilli, Prise Zimt, 1 TL Ursalz, Prise Pfeffer, 1 EL Lein-, Hanf- und Chiasamen, 2 EL Haferflocken, 1 EL Honig, Gartenkräuter

Zubereitung: Vollkornreis oder Maisgries kurz im Sieb unterm Wasserhahn durchspülen, danach in den Topf geben und mit 200 ml Wasser auffüllen. Auf Kochen drücken. Danach TK Gemüse oder frisches Gemüse einmal kurz in Küchenmaschine häckslen/scheibeln oder alles in kleine Teile per Hand schneiden. Das Gemüse in den Garaufsatz geben und Deckel drauf. Sobald der Reiskocher auf warmhalten schaltet sollte der Reis/Maisgries fertig sein. Meist ist das Gemüse ebenso gar und somit darf das Gemüse in den Reisbehälter gegeben werden. Nun die restlichen Zutaten hinzu und alles umrühren. Vor dem Servieren Nussmischung, Kurkuma, Chilli, Haferflocken, Lein- und Chiasamen sowie das Leinöl oder Olivenöl hinzugeben. Alles nochmal gut vermischen. Mit Gartenkräutern oder Kräuter der Provence anrichten. Guten Hunger!

Tip: Deftiger / Kräftiger im Geschmack wird das Risotto mit Fetakäse oder auch ein Fischfilet, welches gleich mit in den Garaufsatz zum Gemüse gegeben werden darf.

Vorteile Risotto aus dem Reiskocher:

  • enig Aufwand un d geht schnell
  • muss nicht auf Kochvorgang aufpassen, da der Resikocher alleine auf von Kochen auf Warmhalten schaltet
  • hält Blutzuckerspiegel kontant flach
  • gibt lange und konstant Energie
  • auch für vegan geeignet
  • für Sportler gut geeignet
  • gesunde Alternative
  • sehr ballast- und nährstoffreich
  • sehr variabel in der Zubreitung mit etlichen gesunden Kombinationen sehr lecker wie auch mit Kokos oder Curry je nach Vorlieben auch mit Schinkenwürfeln, Klöpschen, Lachs, mexikanisch, Thai, asiatisch, englisch

 

Fitnass-Salat mit/ohne Rolle

Zutaten (viel Bio) für 1 Person: 1 Vollkornwrap (Aldi/Lidl), 1/2 rote Zwiebel, 1/2 rote Paprika, 1/4 Gurke, 4 Cocktailtomaten, 1 Chicoree, 10 g Sauerkraut, 1 EL Frischkäse, 1/3 Feta, 30 g Lachs, Hand Nüsse mit Cranberries, 1 EL Haferflocken, 1EL Lein- und Chiasamen, 2 Lein- und Rapsöl, Prise Ursalz, Pfeffer, Kurkuma, Chilli, Wiesenkräuter oder Kräuter der Provence/Gartenkräuter

Zubereitung: Gemüse einmal kurz in Küchenmaschine häckslen/scheibeln oder alles in kleine Teile per Hand schneiden je nach Vorliebe. Mit Rapsöl Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Sauerkraut und Nüsse mit Cranberries scharf anbraten. Danach Chicoree, Parika, Gurke, Tomaten hinzu. Den Rest hinzu und umrühren. Deckel auf Pfanne und bei mittlere Hitze 5 Minuten garen, Herd ausmachen und stehenlassen. Zum Schluss kurz den Wrap in die Pfanne legen, damit dieser warm und geschmeidig wird. Danach Wrap rausnehmen und mit Frischkäse bestreichen und mit dem Pfanneninhalt füllen. Entscheide selber, ob Du den Lachs frisch oben drauf servierst oder warm aus dem Pfannengemisch magst. Mit Wiesen- und Gartenkräutern oder Kräuter der Provence anrichten und alles einrollen. Guten Hunger!

Tip: Mittags geht das auch roh, am Abend bitte kein rohes Gemüse, sondern braten oder garen, das ist bekömmlicher für den Darmtrakt und gärt nicht zusätzlich. Das Ganze funktioniert auch mit veganer Wurst, Rührei, Hühnchen oder Thunfisch, anderem Gemüse wie Brokkoli, Erbsen, Bohnen oder Suppengrün.

Vorteile:

  • geht schnell und einfach
  • günstig, lecker und gesund
  • gesunde Alternative zu Döner
  • vielfältig ob süss, sauer, scharf
  • von vegatarisch bis viel Eiweiß
  • low carb – wenig Kohlenhydrate
  • eignet sich auch zum Abnehmen
  • sehr ballast- und nährstoffreich
  • warm und kalt geniessbar
  • sehr sättigend, lange Energie
  • Blutzuckerspiegel bleibt konstant

Fazit: Lecker, gute Alternative für zu Hause und unterwegs

Weitere Fitnass-Salate:

FitNASS Salat Sommer (vegetarsich)

Zutaten:

  • Petersilie/Kresse, abgezupft
  • Mandarinenminze, abgezupft
  • 3 Blatt Mangold
  • Handvoll Rucula geschnitten
  • 100 g Melone, gewürfelt
  • Kohlrabi, in Stückchen
  • Möhren, in Stücken oder gerieben
  • 2 Tomaten, Stückchen
  • 1 Apfel (ca. 150 g), geviertelt
  • 150 g Zucchini, in Stücken
  • 30 g Lein- oder Hanföl
  • 30 ml 100% Zitronensaft
  • 40 g Sonnenblumenkerne oder Cashew-Cranberrie-Mix
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 2 Prisen Pfeffer
  • 2 Prisen Kurkuma
  • ½ Packung Feta Käse, gewürfelt

 

FitNASS Salat Sport

Zutaten mit Lachs/ Hühnchen oder Garnelen:

  • Petersilie/Kresse, abgezupft
  • Mandarinenminze, abgezupft
  • 3 Blatt oder 200 g Mangold
  • Handvoll Rucula geschnitten
  • 100 g Melone, gewürfelt
  • Kohlrabi, in Stückchen
  • Gurke, in Stücken oder gerieben
  • 2 Tomaten, Stückchen
  • 1 Apfel (ca. 150 g), geviertelt
  • 150 g Zucchini, in Stücken
  • 30 g Lein- oder Hanföl
  • 30 ml 100% Zitronensaft
  • 40 g Sonnenblumenkerne oder Cashew-Cranberrie-Mix
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 2 Prisen Pfeffer
  • 2 Prisen Kurkuma
  • ½ Packung Feta Käse, gewürfelt
  • 100 g Lachs oder Hühnchen (angebraten) oder Garnelen

 

FitNASS Salat Gesund

Zutaten:

  • 300 g Blattspinat
  • Petersilie/Kresse, abgezupft
  • Mandarinenminze, abgezupft
  • Oregano, abgezupft
  • Basilikum, abgeschnitten
  • Rosmarin, ein Stengel geschnitten
  • Handvoll Rucula geschnitten
  • 2 Tomaten gestückelt
  • 1/4 Gurke gewürfelt
  • 1 Orange, geschnitten filets
  • 1 Apfel (ca. 150 g), geviertelt
  • 150 g Zucchini, in Stücken
  • 30 g Lein- oder Aprikosenkernöl
  • 30 ml 100% Zitronensaft
  • 40 g Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 2 Prisen Pfeffer
  • 2 Prisen Kurkuma
  • Stückchen Ingwer
  • ½ Packung Feta Käse light, gewürfelt

 

FitNASS Salat Gesund & Fit

Zutaten mit Hähnchenbrustfilet:

  • 300 g Blattspinat
  • Petersilie/Kresse, abgezupft
  • Mandarinenminze, abgezupft
  • Oregano, abgezupft
  • Basilikum, abgeschnitten
  • Rosmarin, ein Stengel geschnitten
  • Handvoll Rucula geschnitten
  • 2 Tomaten gestückelt
  • 1/4 Gurke gewürfelt
  • 1 Orange, geschnitten filets
  • 1 Apfel (ca. 150 g), geviertelt
  • 150 g Zucchini, in Stücken
  • 30 g Lein- oder Aprikosenkernöl
  • 30 ml 100% Zitronensaft
  • 40 g Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 2 Prisen Pfeffer
  • 2 Prisen Kurkuma
  • Stückchen Ingwer
  • ½ Packung Feta Käse light, gewürfelt
  • 100 g Hähnchenbrustfilet Stückchen (angebraten)

Bei Belieben noch Eiweißknäcke oder Vollkornbaguette dazu mit z.B. Avocado-Kräuter-Frischkäse-Aufstrich

Ein russiches Sprichwort besagt: „Lass mich in Deinen Suppentopf gucken und ich sage Dir, wer Du bist!“

Eintöpfe und Gemüse-Suppen gern püriert

Zutaten für 4 Personen: 500 g Kürbis Hokkaido, 1 rote Zwiebel, 2 Knobizehen, 4 Möhren, 4 -6 Biokartoffeln oder Süsskartoffeln, 1 Liter Gemüsesaft, 2 EL Frischkäse, 1 TL Ursalz, 2 Zweige Rosmarin, Mangold, Oregano, Kurkuma, Chillipulver, Currypulver, 4 EL Lein- und Chiasamen, Hanföl/Kürbiskernöl, 2 EL Honig, Wiesen-/Gartenkräuter oder Kräuter der Provence

Zubereitung: 0,5 Liter Wasser und 1 L Gemüsesaft in Topf und zum Kochen bringen. Währenddessen Gemüse einmal kurz in Küchenmaschine häckslen/scheibeln oder alles in kleine Teile per Hand schneiden. Danach alles in den Topf bis auf die Gewürze, Frischkäse, Öl, Honig, Samen und Kräuter. Nach ca. 20 bis 25 Minuten sollte alles weich gekocht sein. Nun peu a peu den Topfinhalt pürieren. Ich nehme dazu einen separaten Mixer und füllt das Pürierte in einen Extratopf. Im letzten Püriergang kommen die restlichen Zutaten hinien und werden sämig püriert. Jetzt kommt alles zusammen und wird nochmal abgeschmeckt. Mit Wiesen- und Gartenkräutern oder Kräuter der Provence anrichten und ggf. mit ein paar Samen servieren. Guten Hunger!

Tip: Wer es etwas deftiger möchte, darf das Ganze mit Fetakäse bestreuen. Im linken Bild wurde der Einstopf  anstatt mit Kürbis mit Kartoffeln und rote Beete gemixt. Generell stehen auch hier wieder etliche Varianten zu r Verfügung, ob asiatisch Gemüse-Suppe mit oder ohne Hähnchenbrust, mexikanisch ala Chilli Con Carne usw. Auch klassisch in klarer Brühe mit Suppengrün und Fadennudeln kommt man auf seine Geschmacksknopsen 🙂

Vorteile:

  • lecker, leicht und bekömmlich
  • viele Mineralien und Vitamine
  • sie helfen den Gemüseanteil in der Ernährung zu erhöhen
  • stärken das Immunsystem
  • Suppen helfen Stress zu reduzieren
  • gute für Magen-Darm-Trakt
  • gekochte und auch pürierte Nahrung ist besser verdaulich als Rohkost
  • hält Blutzuckerspiegel flach
  • Suppen kann man mehrmals davon essen
  • Suppen können  gut vorbereitet werden und mitgenommen werden
  • Gerade in der kalten Jahreszeit sind Suppen die ideale Mahlzeit
  • Ob eine Suppe gesund oder ungesund ist, hängt natürlich von ihren Inhaltsstoffen ab
  • Zum Entgiften & Abnehmen sind besonders Gemüsesuppen zu empfehlen, da sie nur wenige Kalorien enthalten. Suppen mit fettigen Zutaten wie Klößen, normalen Nudeln oder Sahne sollten dagegen vermieden werden, da sich die Suppe sonst nicht zum Abnehmen eignet.

Fazit: Öfter in der Woche auch im Sommer, da auch mal kalt serviert kann.

Snacks für Zwischendurch oder auch als Mahlzeitenersatz

Rezept für selbstgemachte Fitnass Muffins und Proteinriegel:

Zutaten:

  • 100g Dinkelflocken oder Haferflocken (zart)
  • 30g Quinoa gepufft
  • 30 g Chiasamen
  • 3 EL Hanfsamen
  • 250g Magerquark
  • 30g Whey Vanille (Proteinpulver)
  • 30g gehackte Wallnüsse
  • 50g Cranberries (ungesüßt)
  • 50g geschmolzene Butter (noch gesünder: Kokosöl)
  • 4 EL Honig
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kurkuma
  • ½ TL Natron

Zubereitung: Die Zutaten gut vermischen, bis sich eine zähflüssige Masse ergibt. Die Masse in einer Riegelform geben oder flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und bei 175 Grad im Backofen rund 10 Minuten backen. Dann die Riegel schneiden und weitere 10 Minuten backen.

Rezept für selbstgemachte Fitnass Powerriegel:

Zutaten:

  • 100g Haferflocken
  • 150g Vollkornmehl Typ 1050
  • 60g geschmolzene Butter (oder Kokosöl)
  • 30g Cranberries (ungesüßt)
  • 100g Mandeln
  • 60ml Wasser
  • 8 EL Honig
  • 30 g Datteln
  • 3 EL Leinsamen
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kurkuma
  • Etwas Pfeffer
  • 1 TL Ingwer
  • Halbe Limettenabrieb
  • ½ TL Natron

Zubereitung: Die Zutaten gut vermischen, bis sich eine zähflüssige Masse ergibt. Die Masse flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und bei 175 Grad im Backofen rund 10 Minuten backen. Dann die Riegel schneiden und weitere 10 Minuten backen.

Vorteile:

  • Riegel sind gesun d, mega lecker und energetisch
  • halten Blutzuckerspiegel flach
  • auch als Mahlzeitenersatz geeignet
  • auch für Kids geeignet für Vespa, Kita, Schule
  • geben lange Energie
  • ballast- und nährstoffreich
  • auch für Sportler geeignet wegen teilweise viel Protein
  • sehr flexibel – kann überall mitgenommen werden
  • kann in Großer Menge vorbereitet werden

Fitnass Eierkuchen

Rezept für selbstgemachte Fitnass Eierkuchen:

Zutaten:

  • 250ml Mandelmilch oder Bio Weidemilch
  • 100ml Wasser
  • 30g Haferflocken (zart)
  • 350g Dinkelmehl Typ 1050
  • 1 Bio Banane
  • 1 Bio Ei
  • 10 g Chiasamen
  • 3 EL Flohsamen
  • 100g Magerquark muss aber nicht unbedingt
  • 30g Protein Power Whey Vanille (Proteinpulver)
  • 4 EL Honig für die, die es süßer mögen
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kurkuma
  • ½ TL Natron

Zubereitung: Großer Mixer: 1. Milch und Wasser ein, danach alles rein bis auf das Mehl. Alles schon  mal durchmixen. Jetzt das Mehl step by step und Zutaten gut vermischen, bis sich eine etwas zähflüssige, aber nicht feste Masse ergibt. Ggf Flüssigkeiten oder Mehl anpassen anpassen. Die Masse nun in eine mit Kokosfett oder Rapsöl erhitzte Pfanne mit entsprechende Menge geben, damit kleine oder größere Eierkuchen entstehen. Lasst es Euch schmecken. Wir leiben die Pfannkuchen am Wochenende 🙂

Vorteile:

  • Eierkuchen sind gesund, mega lecker und energetisch
  • halten Blutzuckerspiegel flach
  • auch als Mahlzeitenersatz geeignet
  • auch für Kids geeignet für Vespa, Kita, Schule
  • geben lange Energie
  • ballast- und nährstoffreich
  • auch für Sportler geeignet wegen teilweise viel Protein
  • sehr flexibel – kann überall mitgenommen werden
  • kann in Großer Menge vorbereitet werden
  • schmecken auch kalt

Fitnass Smoothi-Power für Immunsystem Sportler und Kids

Grüner Kinder-Smoothie

Zutaten

  • 1 halbe reife Banane
  • ½ Apfel
  • Saft von 2 Orangen
  • 1 Hand voll Spinat oder Feldsalat/Endivien
  • 1 EL Kokos oder Mangomus
  • 2-4 EL Lein- oder Rapsöl
  • 250 ml Wasser

Vorteil:

  • stärkt Immunsystem
  • viele Polyphenole und Flavoinide
  • antioxidativ
  • basenbildend
  • vitaminreich

Alle Zutaten werden im leistungsfähigen Mixer zu einem schönen grünen Smoothie püriert und können jetzt im verschliessbaren Becher mit in den Kindergarten, die Schule oder natürlich auch ins Büro genommen werden.

Weisser Kinder-Smoothie

Zutaten

  • 1 reife Banane
  • 2-4 EL Lein- oder Rapsöl
  • 150ml Kokoswasser
  • 100ml Mandelmilch
  • 100 ml Wasser
  • 2 EL Lein-, Hanf und Chiasamen
  • 1 EL Whey Protein Vanille
  • Prise Zimt

Vorteil:

  • spendet Energie
  • mineralstoffreich
  • entzündungshemmend
  • vitaminreich
  • vor oder nach dem Workout

Alle Zutaten werden im leistungsfähigen Mixer zu einem schönen grünen Smoothie püriert und können jetzt im verschliessbaren Becher mit in den Kindergarten, die Schule oder natürlich auch ins Büro genommen werden.

Trauben-Turbo

Zutaten

  • 250 ml Traubensaft rot 100%
  • 50g rote und grüne Weintrauben mit Kernen
  • 2-4 EL Lein- oder Rapsöl
  • Saft einer Zitrone
  • etwas Ingwer (für Kids vorsichtig wegen Schärfe)
  • 2 EL Lein-, Chia- und Hanfsamen
  • Prise Zimt
  • wer möchte noch 30ml Immune plus Aloe Vera

Vorteil:

  • stärkt Immunsystem
  • Weintrauben sind reich an Vitamin A, C, B6 und Folsäure
  • viel OPC durch Kerne
  • antioxidativ
  • basenbildend
  • vitaminreich

Alle Zutaten werden im leistungsfähigen Mixer zu einem schönen grünen Smoothie püriert und können jetzt im verschliessbaren Becher mit in den Kindergarten, die Schule oder natürlich auch ins Büro genommen werden.

Triple B

Zutaten

  • 250ml Wasser
  • 1 reife Banane
  • 100g Brokkoliröschen
  • 80g Bromberren
  • 2-4 EL Lein- oder Rapsöl
  • 2 EL Leinsamen geschrotet
  • Prise Zimt
  • wer möchte noch 30ml Immune plus Aloe Vera

Vorteil:

  • stärkt Immunsystem
  • Brokkoli reich an Kalzium und Vitamin K gut für gesunde und starke Knochen
  • regt Gehirntätigkeit an, daher auch gut vor Tests in der Schule
  • fördert die Verdauung
  • antioxidativ
  • basenbildend
  • vitaminreich

Rote Power

Zutaten

  • 150ml Wasser
  • 100 ml naturtrüber Apfelsaft 100%
  • 80ml rote Beete Saft
  • 2 Möhrchen geschält und gewürfelt
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 2-4 EL Lein- oder Rapsöl

Vorteil:

  • fördert die Durchblutung
  • Rote Beete ist reich an Eisen und Folsäure
  • erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit
  • mineralstoffreich+ antioxidativ
  • basenbildend
  • vitaminreich

Immune Power

Zutaten

  • 250ml Zistustee
  • 2 Hände junger Blattspinat
  • 1 Hand voll Taubnessel
  • 1 Hand Gänseblümchen
  • 100g Pfirsichstücke oder Mangostücke
  • 2-4 EL Aprikosenkernöl
  • Saft einer Zitrone
  • kleines Stück Ingwer (für Kids vorsichtig wegen Schärfe)
  • 2 EL Leinsamen geschrotet
  • Prise Zimt und Kurkuma
  • 2 TL Bio Honig
  • wer möchte noch 30ml Immune plus Aloe Vera

Vorteil:

  • stärkt das Immunsystem
  • fördert Durchblutung
  • viel Thiamin, Riboflavin und B6
  • Zellschutz
  • gut für Nerven
  • stärkt Knochen
  • antioxidativ
  • basenbildend
  • vitaminreich

Darm mit Charme

Zutaten

  • 100ml Wasser
  • 150ml grüner Tee
  • 120ml Kefir / Pro B 4 Joghurt
  • ½ Apfel
  • 0g rote Weintrauben mit Kernen
  • 1 Stück Ingwer
  • 2-4 EL Lein- oder Rapsöl
  • 1 El Bio Honig

Vorteil:

  • mit probiotischen Mikroorganismen unterstützt Kefir/Pro B 4 Joghurt die Verdauung und sorgt für eine gesunde Darmflora
  • stärkt Immunsystem
  • Fördert die Verdauung
  • antioxidativ
  • vitaminreich

Alle Zutaten werden im leistungsfähigen Mixer zu einem schönen grünen Smoothie püriert und können jetzt im verschliessbaren Becher mit in den Kindergarten, die Schule oder natürlich auch ins Büro genommen werden.

 

Adresse

Andreas Naß fitNASS Gesundheit erleben
Waldstraße 30A
04654 Frohburg

Kontakt

tel: 034348 / 579139
mobil: 0177 / 3065380
fax: 034348 / 121814
email: gesundheit@fitnass.de

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