Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, geht es um weit mehr, als nur satt zu werden. Zur Erhaltung der eigenen Leistungsfähigkeit stellt der menschliche Organismus konkrete und vielschichtige Anforderungen an unseren Speiseplan. Einige Nahrungsbestandteile gelten als essenziell, sind also absolut lebensnotwendig. Wir müssen sie unserem Körper daher regelmäßig zuführen. Dazu gehören bestimmte Aminosäuren (Proteine), Mineralien, Vitamine und unter anderem auch die wichtigen mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und hier vor allem Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, wobei die Omega 3 Fettsäuren im Fokus stehen sollten – und zwar täglich!
Ihre Zufuhr über die Nahrung sollte dabei aber nicht unabhängig voneinander betrachtet werden, da sie im Hinblick auf Entzündungsprozesse in Wechselwirkungen zueinanderstehen. Omega-6-Fettsäuren haben wichtige entzündungsfördernde Effekte im Rahmen der Immunabwehr. Omega-3-Fettsäuren bewirken mit ihren Eigenschaften das Gegenteil und unterstützen die Bildung entzündungshemmender Botenstoffe, daher die Priorität der Omega 3 Fettsäuren.
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3) erhielten ihren Namen durch die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom. Hierunter werden die Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammengefasst. Diese sind wesentliche Bestandteile der Zellwände. Die Fettsäuren beeinflussen deren Fluidität sowie Bindungsfähigkeit und damit die Wirksamkeit von Botenstoffen, Enzymen und Rezeptoren.Kurz und knapp sie halten damit unsere Zellmembranen für den Nährstoffantransport (notwendig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin D sowie die Vitamine A, E und K) geschmeidig und schützen die Zelle.
Die Wissenschaft empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Tatsächlich ist in Deutschland aber ein Verhältnis von 15:1 und höher „zugunsten“ der Omega-6-Fettsäuren festzustellen. Dieses mündet in der Gefahr chronischer Entzündungsprozesse, die eine Reihe bekannter Zivilisationskrankheiten oder Autoimmunerkrankungen auslösen können. 16 % der Deutschen essen keinen Fisch. Im Mittel verzehren Frauen und Männer etwa 100 g Fisch pro Woche. Damit verzichtet ein Großteil auf diese wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, obwohl diese so wichtig für unsere Zellfunktionen sind. Und wir wissen ja Zelle gesund Mensch gesund!
Entwicklungsstörungen, Störungen der Gehirnfunktion: Eine fehlende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren resultierte in Studien in Wachstumsverzögerungen. Des Weiteren wurden Konzentrationsstörungen, Verhaltens-, Lern- und Schlafprobleme bei unzureichender Zufuhr von DHA und EPA beobachtet. Auch eine chronische Müdigkeit und schnelle Ermüdung können symptomatisch sein.
Störung der Sehfunktion: Das Sehvermögen kann eingeschränkt sein. Dies zeigt sich auch in einem abnormalen Elektroretinogramm.
Hautprobleme, Störung der Wundheilung: Es kann zu entzündlichen Hautveränderungen bis hin zu Geschwüren kommen. Die Haut ist trocken und schuppt sich gelegentlich. Die Wundheilung kann verzögert sein.
Muskelschwäche: Eine Unterversorgung kann sich zudem in einer Muskelschwäche äußern.
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren regulieren auch Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt. Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern, die Fließeigenschaften von Blut verbessern, Entzündungen hemmen und halten die Zellmembran geschmeidig und elastisch, um die Nährstoffaufnahme z.B. von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin D sowie die Vitamine A, E und K) zu gewährleisten.
Omega-6-Fettsäuren wirken gegenteilig. Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung, wirken entzündungsfördernd und schaden der Zellmembran indem sie diese verhärten und undurchlässiger für Nährstoffe machen.
| Omega 3 (Eicosapentaensäure) | Omega 6 (Arachidonsäre) |
| gefäßerweiternd | gefäßverengend |
| gerinnungshemmend | gerinnungsfördernd |
| entzündungshemmend | entzündungsfördernd |
| Zellmembranpflege | Zellmembranschaden |
Der Versorgungsstatus wird mittels eines Labortests bestimmt.
Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt z.B. Algenextrakte (EPA/DHA) inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, von Sojamilch bis zur Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, es macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes, teilweise wird daraus sogar ein schädliches Endprodukt, wenn man diese dies Lebensmittel z.B. nach dem Bratprozess verzehren möchte – ganz plötzlich entsteht daraus ein Transfett, welches genau das Gegenteil vom gesund is(s)t!
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich zwei verschiedene Dinge: einerseits Speiseöle (etwa Lein- oder Olivenöl) mit EPA- und DHA-Zusatz, andererseits reine Algenöle. Letztere kann man auch in Kapselform z.B. Super Omega 3 kaufen. Da ich aber gern Salat esse benutze ich meist sehr gute Bio-Kaltöle auch die Bio Funktionsöle oder Algenöle von Cellagon.
Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen – nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist jodfrei. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das omega-3-reiche Öl extrahiert. Algenöl ist eine rein pflanzliche Alternative für Menschen, die keinen Fisch oder Fischöl zu sich nehmen möchten.
Wie bei allem gilt aber auch bei den gesunden Omega-3-Fettsäuren: nicht des Guten zu viel tun. Die Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hält die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich an.
In jedem Falle ist es sinnvoll, vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit seinem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, denn Omega-3-Fettsäuren beeinflussen auch die Blutgerinnung. Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Patienten, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen.
Dein Gesundheitscoach
Andreas
Aus dem Kurs kennst Du die Liegestütz, Wandsitz und Planke Challenge. Bleib am Ball und mache täglich so viel oder so lange du halten kannst – das klingt eigentlich nicht nach einer großen Challenge, aber auch nicht unbedingt nach einem besonderen Ergebnis, oder? Aber wer es im Kurs durchgezogen hat kennt das Gegenteil.
Die Taktik ist also nicht, nach fünf oder zehn Wiederholungen / Liegestützen aufzuhören, sondern die Körperübung wirklich so lange zu wiederholen/zu halten, bis der Körper aufgibt. Dasselbe mit Wandsitz und Planke. Ich habe für Dich aber auch eine neue Variante dabei, welche sich aufbaut und 30 Tage lang absolviert werden darf.
Viel wichtiger ist es, was z.B. die Reinigung oder die Übung mit der Psyche macht. Zum einen ist es ein einfacher Weg, um gesund Körpermüll zu entfernen und somit sein Wohlbefinden und seine Vitalisierung zu steigern, und andererseits auch mehr Struktur in die eigene Fitnessroutine zu bringen.
Statt an einem Tag wild drauflos zu trainieren und am nächsten gar nichts zu machen, hat man so täglich eine winzige Aufgabe zu erfüllen. Ist diese vollendet, kann ein Häkchen auf der eigenen To-Do-Liste gesetzt werden. Zurück bleibt das Gefühl, etwas erreicht zu haben.
Das Gefühl nach der Reinigung / Fastens ist ebenso enorm! Dies könne beispielsweise Motivation für ein anschließendes Gesundheits- oder Trainingsprogramm von mir persönlich sein.
Zum anderen sind die Challenges eine gute Möglichkeit, sich selbst zu pushen und anzutreiben: Wer die Reinigung / das Fasten nach Plan durchzieht oder /und so viele Liegestütze wie möglich macht, Wandsitz und Planke so lange wie möglich hält, wird damit vor allem sein Durchhaltevermögen stärken. Auch führen die Challenges vor Augen, mit was für einfachen Schritten man die Selbstkontrolle stärken kann. Die Challenges zeigen außerdem, dass auch kleine Schritte zielführend sind.
Dein Coach Andreas
Andreas Naß fitNASS Gesundheit erleben
04654 Frohburg
email: gesundheit@fitnass.de